Stressbewältigung

Der größte Feind der Qualität ist die Eile.

- Henry Ford

Definition der Stress & Stressbewältigung

Stress ist eine Reaktion auf eine dauernde Anspannung. Durch die Evolution entwickelte der Körper Adrenalin in Kampf- oder Fluchtszenarien. Dasselbe passiert auch in stressigen Situationen. Der Blutdruck steigt und der Körper schüttet Adrenalin aus. Gibt es dafür kein „Ventil“, steigt der Druck bzw. Stress und wird zu einer Dauerbelastung, was zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen kann.

Mittlerweile gehört Stress zu einem der größten Gesundheitsrisiken und die Reaktionen darauf sind von Person zu Person individuell. Manche Menschen kommen mit erhöhtem Druck klar, wobei andere emotional mit Wut, Frust und Überforderung reagieren.

Bei der Stressbewältigung geht es darum, Stress abzubauen und mit dem erhöhten Leistungsdruck und Hektik klarzukommen. Das Ziel ist es, körperlich und mental besser mit den äußeren und inneren Faktoren zurechtzukommen. Sobald die Anforderungen am Arbeitsplatz oder im Privaten steigen, kann man rechtzeitig eingreifen. Wenn man geübt ist, kann man sich nach einer anstrengenden Zeit schneller erholen und erkrankt weniger an Folgen des Stresses.

Gründe für Stress

Die Gründe für den Stress können sehr verschieden sein und unterscheiden sich in innere und äußere Stressfaktoren. Sie treten im Privaten oder auf der Arbeit auf. Die Stressfaktoren können zum Beispiel sein:

Private Faktoren

Ärger mit Freunden
Streit mit den Nachbarn
Beziehungsprobleme
Finanzielle Schwierigkeiten
Unzufriedenheit mit der allgemeinen Situation

Arbeitsbezogene Probleme

Ständige Erreichbarkeit
Vereinbarkeit von Familie und Beruf, wie beispielsweise die Arbeit im Home-Office.
Zeitdruck
Krankheit
Hohe Selbstansprüche
Überforderung
Permanentes Multi-Tasking,
Monotonie

Anzeichen & Folgen

Falls ein Mitarbeiter oder Kollege gestresst ist, kann man das an verschiedenen Anzeichen erkennen. Beispielsweise wenn jemand in Gesprächen oft abgelenkt ist, sich Überstunden häufen, die Beziehung zu Kollegen sich ändert oder jemand oft angespannt ist. Diese Anzeichen lassen sich in psychische und körperliche Symptome unterteilen.

Psychische Symptome

Überforderung
Gereiztheit
Ängste, welche sich auf Dauer in Burnout oder Depressionen manifestieren können.

Physische Symptome

Tinnitus
Schlafmangel
Kopf- und Rückenschmerzen
Magen-Darm-Probleme
Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
Bluthochdruck

Methoden & Tipps

1. Sich selbst den Rat geben, den man einem Freund geben würde

Einem Freund, welcher einen Rat braucht, würde man nicht sagen er soll sich zusammenreißen, sondern man wäre für diesen da. Jedoch kann es vorkommen, dass man bei sich selbst nicht so rücksichtsvoll ist und strenger mit sich umgeht, was die falsche Herangehensweise ist. Das Ziel ist es hier, sich selbst ein guter Freund zu sein und rücksichtsvoller mit sich umzugehen.

2. Think positive

Wenn man positiv denkt, verhält man sich in den meisten Fällen positiv.

Eines der Möglichkeiten ist es, bewusst zu lächeln, obwohl es keinen Grund dafür gibt, schüttet das Gehirn Glückshormone aus und der Stress kann gelindert werden.
Weiterhin kann man seine Einstellung ändern. Wenn man denkt, dass der Stress schadet, dann tut er es auch und man begünstigt den Stress nur unnötig. Denkt man jedoch optimistisch, kann der Stress vermieden werden, bevor er entsteht.
Wenn man aufschreibt, was an dem Tag gut gelaufen ist oder wofür man Dankbar ist, kann sich der Stress reduzieren.
Wichtig ist es, dass man sich ein gesundes Selbstbewusstsein entwickelt, um auch unter Stress an seine eigenen Fähigkeiten zu glauben.

3. Zeitmanagement & Planung

Wenn man den Überblick über seine Aufgaben behält, kann in den meisten Fällen Stress durch vergessene Aufgaben vermieden werden. Daher ist es wichtig, eine gute Organisation zu pflegen, was beispielsweise durch To-do-Listen funktioniert oder ein Ticket-Programm wie Plan.io. Je besser das Gefühl der Kontrolle ist, desto besser können sie den Stress reduzieren.

Hat man dann eine Liste an To-dos, so kann der Berg an Aufgaben erstmal überwältigen. Wichtig zu beachten ist hierbei, dass nicht alles auf einmal erledigt werden muss. Step by Step. Nehmt euch für den Anfang ein zwei kleinere Aufgaben und erledigt diese eine nach der anderen. Die anderen Aufgaben beachtet ihr dabei nicht. Sobald ihr das geschafft habt, besitzt ihr einen Motivationsschub und seid in einem Arbeitsflow.

Natürlich ist es wichtig zu beachten, welche Prioritäten die Aufgaben haben. Eine Methode, um dies zu ermitteln ist beispielsweise die Eisenhauer-Matrix, bei der sie unterscheiden in wichtig & dringend, wichtig & nicht dringend, nicht wichtig & dringend & nicht wichtig & nicht dringend. Gerader letztere Aufgaben können sie eliminieren und weglassen.

4. Nehmt euch Zeit für euch selbst

Manchmal ist es einfacher, sich selbst in den Hintergrund zu schieben und nicht auf sich zu achten. Jedoch ist es wichtig, sich Zeit für sich zu nehmen und ab und zu Dampf abzulassen. Ähnlich wie bei wichtigen Terminen, muss man auch Zeit für sich in den Tag einplanen. Somit kann man sich auch Pläne für den Abend machen, um eine Grenze zwischen der Arbeit zu setzen.

5. Entwickelt bessere Schlafgewohnheiten

Da Stress einen hohen psychischen, mentalen und auch körperlichen Einsatz benötigt, braucht ihr Körper ebenfalls auch Zeit, sich davon zu erholen. Bei häufigem Stress ist es wichtig, genug Schlaf zu bekommen. Um dies zu unterstützen, könnt ihr Abendrituale entwickeln, wie beispielsweise zwei Stunden zuvor das Handy abschalten, die Kleidung für den nächsten Tag zu richten oder die Tasche zu packen.

6. Macht regelmäßig pausen

Pausen zu machen ist ebenfalls ein wichtiger Punkt der Stressbewältigung. An die frische Luft gehen, 3-5 Minuten meditieren oder eine schnelle Runde spazieren. Durcharbeiten oder sogar während der Arbeit am Schreibtisch essen ist keine gesunde Herangehensweise. Auch bei der Arbeit, braucht der Körper Zeit für Erholung. Legt man effektiv Pausen ein, so kann die Arbeit danach besser, schneller und effektiver erledigt werden. Nimm dir ab und zu Zeit, hetze dich nicht beim Essen, sortiere deine Gedanken oder schalte mal kurz ab.

7. Übernehmt die Kontrolle

Um die eigene Kontrolle übernehmen zu können, muss man seinen eigenen Arbeits- und Pausen-Rhythmus ermitteln. Wenn man dauerhaft auf Vollgas arbeitet, ist das nicht hilfreich. Macht euch Gedanken, zu welchen Uhrzeiten und Tagesabschnitten ihr die beste Leistung erbringen könnt. Wenn ihr wisst, dass ihr um 15 Uhr ein Motivationsloch habt, könnt ihr euren Tag so planen, dass ihr dieses Loch umgeht.

Wenn ihr merkt, dass ihr überarbeitet seid, müsst ihr Grenzen setzen. Ihr seid der ultimative Entscheidungsträger und habt somit die Macht über euren Tag. Lernt somit auch Nein zu sagen und auch mal egoistisch zu handeln.

8. Lebt gesund

Umso gesünder mal lebt, desto eine höhere Widerstandsfähigkeit hat der Körper gegen Stress. Maßnahmen können hier die Reduzierung von Zucker sein, Rauchen vermeiden oder übermäßiges Essen meiden. Beispielsweise kann einfache Bewegung wie Spazieren gehen, Glückshormone hervorrufen und es ist gesund für den Körper. Andere sportliche Aktivitäten erschöpfen den Körper zwar, aber es werden ebenfalls Glückshormone produziert und man kann leichter entspannen, nachdem man sich ausgepowert hat.

9. Macht euren Kopf frei

Eine weiter Möglichkeit, um Stress zu reduzieren, ist es seinen Kopf durch verschiedene Aktivitäten frei zu machen. Darunter kann Yoga , Entspannungs-, Achtsamkeits- oder einfache Atemübungen fallen.

Die Vorteile von Meditation bzw. anderen Entspannungsübungen sind wissenschaftlich belegt und trainieren Ihren Geist. Außerdem kann man durch Übungen und Methoden die Kontrolle über seinen Geist und seine Gedanken bekommen. Um dies zu machen könnt ihr Kurse besuchen oder eine Meditations-App ausprobieren. Außerdem hilft hier auch ein Spaziergang nach der Arbeit, um Kopf frei zu bekommen.

10. Sprecht Stress offen an

Wie eine gesunde Fehlerkultur, ist es auch wichtig Stress offen und ehrlich in eurem Unternehmen oder an eurem Arbeitsplatz anzusprechen. Manchmal hilft es, wenn man seinen Stress sich einfach von der Seele reden kann, um die negativen Gedanken zu verarbeiten.

11. Akzeptiert Dinge, die ihr nicht ändern könnt

Manchmal kommt es hart auf hart und es führt kein Weg um eine stressige Situation.

96% der Dinge, über welche wir nachdenken, können wir nicht beeinflussen. Ebenfalls können wir manche Umstände nicht kontrollieren oder beeinflussen. Dadurch sind wir ab und zu gezwungen, manche Sachen loszulassen und sich auf andere Punkte zu konzentrieren. Arbeitet somit proaktiv an euerem Arbeitsplatz mit und verkrampft euch nicht an irgendwelchen Aufgaben, welche ihr in diesem Moment nicht beeinflussen könnt.

12. Ihr seid nicht allein

Es ist immer wichtig ehrlich zu sich zu sein und zu wissen, ob ihr den Stress allein bewältigen könnt oder Hilfe dabei braucht. Das kann ein Freund sein, aber auch professionelle Hilfe, wie ein Psychiater. Sie können euch wirksame Methoden beibringen und frühzeitig Warnsignale erkennen.

Ein weiterer Schritt ist es, seine sozialen Kontakte zu seinen Freunden zu pflegen. Gerade Menschen, welche einem nahestehen, können aus einem anderen Blickwinkel auf euere Situation schauen und euch wichtige Ratschläge geben.

13. Belohnt euch

Sich ab und zu mal etwas zu gönnen, kann auf jeden Fall Freude bereiten. Gerade nach einem stressigen Tag, kann ein gutes Essen mit Freunden, einen Besuch in der Therme oder ein Entspannungsbad Zuhause wahre Wunder bewirken. Alles was euch Freude und Spaß macht, kann Stress bewältigen!

14. Gestaltet euren Arbeitsplatz

Eine weitere Möglichkeit, um Stress abzubauen, ist es sich seinen Arbeitsplatz so angenehm zu gestalten, wie es geht. Darunterfallen:

Ein passender und bequemer Stuhl
Die richtige Höhe des Schreibtisches – Höhenverstellbarer Schreibtisch
Ordnung auf dem Schreibtisch – Chaos verursacht Stress
Der Prozess des Aufräumens kann meditativ sein
Deko, Fotos, Poster, Pflanzen
Duftöle